Nah untuk membuat sebagian besar waktu Anda berlari lebih efisien, dan untuk membuat berlatih lebih mudah, membantu Anda untuk berlari pada jarak yang lebih jauh tanpa menjadi lelah, sangat penting untuk meningkatkan efisiensi Anda berlari. Jika Anda belum pernah mendengar istilah ini sebelumnya, Anda tidak sendirian. Berlari dengan efisien adalah tentang bagaimana memanajemen penggunaan oksigen ketika Anda berlari. Itu juga tidak berarti bahwa Anda harus menahan nafas ketika Anda berlari. Ini berarti bahwa Anda berlari pada persentase yang lebih kecil dari V02max Anda (maksimal tingkat pemanfaatan oksigen).
Ketika Anda mulai untuk meningkatkan efisiensi Anda pada saat berlari, dengan demikian menggunakan kurang dari V02max Anda, berlari pada kecepatan tertentu akan mulai merasa lebih mudah. Meningkatkan efisiensi Anda hanya satu persen dapat meningkatkan jarak lari hingga 10 kilometer, dengan sedikitnya dua puluh detik. Hal ini dapat dicapai melalui latihan kekuatan yang efektif dan Anda dapat meningkatkan efisiensi berlari Anda hingga empat sampai lima persen para lari dengan jarak 10K.
Berikut beberapa contoh study pada program latihan lari jarak jauh : enam pelari jarak jauh perempuan yang berpengalaman mulai rejimen latihan beban untuk jangka waktu sepuluh minggu. Pada saat yang sama, enam pelari wanita lainnya, juga berlatih, tetapi dijauhkan oleh mereka dari latihan beban dalam mendukung rutinitas latihan rutin mereka. Para wanita yang melakukan latihan beban meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas mereka dengan 24% dan kekuatan tubuh bagian bawah sebesar 34%. Detak jantung mereka lebih lambat selama berlari setelah selesai pelatihan daripada mereka pada awal pelatihan, dan efisiensi mereka berjalan meningkat cukup bagi mereka untuk mencukur sekitar delapan puluh detik off dari lari 10-K rata-rata. Enam lainnya pelari menunjukkan tidak ada perbaikan dalam kekuatan atau cacatan waktu.
Latihan ini bisa bekerja untuk Anda juga! Jadi apa yang para wanita yang termasuk latihan kekuatan dalam latihan mereka lakukan? Kekuatan wanita melatih tiga hari seminggu, bekerja pada squat paralel dengan beban bebas, flexions lutut, tumit kaki lurus menimbulkan, menekan duduk dengan beban bebas, rear-lat tarik downs, ikal palu dengan beban bebas dan berbobot sit-up dengan gratis bobot untuk satu latihan.
Latihan kedua terdiri dari Menekuk lutut dengan beban bebas, ekstensi lutut, tumit membungkuk-kaki menimbulkan dengan beban bebas, bench press dengan beban bebas, baris duduk, depan lat tarik down dan ikal perut. Para latihan pertama dan kedua bergantian melalui minggu sehingga perempuan tidak pernah melakukan hal yang sama dua berturut-turut. Pada hari-hari ketika wanita seharusnya untuk menjalankan mereka beristirahat setidaknya selama lima jam antara bekerja dan berjalan. Para wanita yang kuat dilatih juga tidak up massal, yang baik untuk pelari yang tidak ingin membawa sekitar berat badan ekstra.
Jadi apa artinya ini bagi Anda? Latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan kinerja atlet dikutip dalam penelitian ini dan dapat bekerja untuk Anda juga. Ketika Anda meningkatkan kekuatan tubuh, serat-serat otot sedikit benar-benar harus terlibat untuk tindakan berjalan, yang berarti bahwa Anda membuang-buang energi lebih sedikit dan menggunakan lebih sedikit oksigen.
Juga, gerakan yang Anda buat lebih ekonomis, memanfaatkan oksigen Anda tetap rendah selama Anda berjalan. Ini berarti bahwa Anda dapat berjalan lebih lama, lebih cepat dan lebih keras. Kedengarannya seperti itu adalah waktu untuk menggunakan keanggotaan gym untuk lebih dari sekedar treadmill.